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預防三高,生活飲食有撇步 2017/06/02

防三高,生活飲食有撇步

文/張慈玲 營養師

    首先,提到與三高關係密切的代謝症候群,可說是三高的前徵兆,以下五項因子只要符合三項就表示有代謝症候群,包含有在服用藥物者哦!



五大因子

符合標準

腹部肥胖

男性腰圍>90公分;女性腰圍>80公分

血糖偏高

空腹血糖>100mg/dl或已在服用降血糖藥

血壓偏高

收縮壓>130mmHg和舒張壓>85mmHg或已在服用降血壓藥

三酸甘油脂偏高

三酸甘油脂>150mg/dl

好的膽固醇(HDL)偏低

男生<40 mg/dl;女生<50 mg/dl

    預防三高的飲食如下

  1. 增加膳食纖維-例如:穀麩(指未精緻穀類的外皮)、蔬果、堅果種子、乾淨的果皮…等;可減少腸癌的發生率、預防便秘、增加飽足感及延緩餐後血糖的上升。
  2. 減少精緻糖-世界衛生組織(WHO)已將精緻糖占整天總熱量下修到5%,譬如:小明一天攝取2000大卡,他一整天的精緻糖上限即是25公克(相當5顆方糖),一般市售手搖杯飲料的微糖也將近五顆方糖!因此,盡量少喝含糖飲料或是自製鮮奶茶利用無糖紅茶添加低脂鮮奶,不但可以補充鈣質還可以減少精緻糖的攝取;少吃麵包、餅乾、甜點也可以減少精緻糖的攝入哦!
  3. 減少飽和性脂肪酸-不用豬、牛油烹調;以植物油作取代(如:沙拉油、葵花油等),但椰子油、棕梠油屬於例外,富含飽和脂肪酸,不建議長期食用怕會提高心血管疾病的罹患風險;少吃肥肉(如:魚頭、魚肚、三層肉、梅花肉、松阪肉、雞爪、豬腳、豬腸仔)多以瘦肉(魚背部的肉、里肌肉、胛心肉)取代;少吃內臟類、減少喝湯。
  4. 減油的小撇步:早餐的選擇可以少沾醬(如:美奶滋、番茄醬、辣椒醬等);麵攤的選擇多以湯麵少喝湯取代乾麵;自助餐主菜可多選蒸、烤、水煮、涼拌替代油炸、煎、勾芡的菜色以達到減油的目的。
  5. 飲酒不過量:此非鼓勵喝酒,男性每天以兩個酒精當量為限;女性每天以一個酒精當量為限;一個酒精當量=58%高梁酒30cc=台灣啤酒或海尼根360cc=米酒或紹興酒70cc=威士忌或白蘭地40cc。

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