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堅果~營養小尖兵 2020/01/23

堅果~營養小尖兵

 傅丹琪營養師

年節三大零嘴排行榜,花生、開心果及瓜子,在食物分類屬於油脂類,年節期間若毫無節制的吃,不知不覺腰圍就多上一圈,它更是姊姊妹妹減重期間的拒絕往來戶,但堅果其實是健康食物之一,只要適量攝取反而能替健康加分。

堅果的好處
一、保護心臟、改善血脂
堅果類富含油脂,以國人常攝取的花生為例,每100克花生含38克油脂,不飽和脂肪酸佔79%,其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)更高達41%,研究顯示,堅果中單元不飽和脂肪酸,有助於提升血液中高密度脂蛋白膽固醇HDL-C(好的膽固醇),降低體內高密度脂蛋白膽固醇LDL-C(壞的膽固醇),具有改善血脂效能,更有研究顯示,糖尿病患者每周攝取5份堅果,能降低罹患心血管疾病的風險。

二、具抗氧化功效
堅果含維生素E及多酚類之抗氧化物質,可降低體內自由基對細胞的破壞,減少細胞受損,具良好抗氧化的效果。

三、改善高血壓
堅果富含鎂、鉀及膳食纖維,在高血壓防治飲食(DASH飲食)計畫研究中,鎂及鉀離子有助於控制血壓,因此在DASH飲食及新版國民飲食指南中,建議每人每天攝取1份堅果,相當於花生仁8公克(約10顆)=開心果14公克(約10顆)=腰果8公克(約5顆)=杏仁果7公克(約5顆)=瓜子7公克(約1湯匙),但飲食仍須搭配減鹽,所以購買時應選未加工調味的堅果,此外,堅果大多屬高磷高鉀食物,對於有慢性腎臟病患者應避免攝取。

吃花生會影響血糖嗎?
    有些門診糖尿病患者認為,花生熱量高所以會影響血糖,但其實會直接影響血糖的起伏的是膳食中醣類的總量,而花生屬於油脂類,碳水化合物相對含量少,每100克花生含約2份醣類,以每日建議量攝取1份堅果而言,對於血糖並不會有影響,除適量攝取外,花生製品例如;花生糖或花生醬,於製作過程中,額外再添加精製糖,對血糖影響較大,因此糖尿病患者,應儘量減少攝取。

堅果購買小技巧
一、原味的最好
    堅果雖富含許多營養素,但經許多加工過程後,反而變的不健康,油炸會讓堅果中脂肪酸氧化,營養因此大大扣分,此外添加鹽或糖調味的堅果,反而不利於血壓及血糖之控制,建議可購買生堅果再自行烘焙過。
二、包裝需完整無破損
    堅果購買時最好選包裝完整的真空包,可避免因接觸空氣使油脂氧化,讓好的脂肪酸含量減少,還可避免因潮濕使黴菌滋長而產生黃麴毒素,常見於保存不佳的花生,研究顯示黃麴毒素與肝癌的發生有密切相關,因此記得選購時注意外包裝是否有破損,並盡早食用完畢。

營養師小叮嚀
    每天適量攝取1湯匙堅果,建議再搭配低油烹調方式,在膳食裡增加蒸魚或燙青菜的頻率,油脂不過量,不但營養加分又不增加體重,堅果聰明吃,讓人既健康又美麗;此外,堅果也易導致過敏的食物之一,有過敏病史之患者或幼童應謹慎攝取。

 

參考資料:
1. Emilio Ros, Health Benefits of Nut Consumption, Nutrients 2010, 2, 652-682.
2. 食品營養成分資料庫:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178


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